Внимавайте при бягането по стълби

Идва сезонът, когато не ни се стои толкова много навън, а още по-малко да спортуваме. Затова ви предлагаме варианти, в които да не губите форма. Едно от тях е изкачването на стълбите в блока, където живеете.

Натоварването при изкачването на стълби е като при изкачването на стръмен склон – разбира се, не слагаме равенство между тренировката по стълби и бягането по някой стръмен живописен баир в планината, но когато конкретните условия не ви позволяват да тичате сред природата, да побягате по стълбите си е вариант. Редовното тичане по стълби ще подобри скоростта ви, ще тонизира организма и ще ви зареди с енергия. Намерете някое по-дълго стълбище в парка, за да можете да се възползвате и от относително чистия въздух, а ако няма такова, може тичате по стълбището в блока, в който живеете (хубаво е да са отворени прозорците). Бягането нагоре по стълбите ще ви накара да работите срещу гравитацията, което ще помогне за изграждане и на две важни качества за бегачите – издръжливост и сила.

Слизането е нискоинтензивната част от тренировката, а изкачването – високоинтензивната. Редуването на натоварвания с нисък и висок интензитет са от полза за сърдечния мускул – позволява по-бързо адаптиране на сърдечния ритъм и кръвното налягане и по-продължителна тренировка без настъпване на умора, освен това ускорява изгарянето на мазнини. Това упражнение ще ви принуди да използвате по-интензивно мускулите на краката и ще ги укрепи – като седалищния мускул например, защото ще балансирате активно на единия крак за кратко, докато другият се движи към следващото стъпало.

По пътя обратно обаче не трябва да се бърза, тъй като слизането е по-натоварващо за колянната става, а и мускулите на краката са уморени след изкачването, така че внимавайте да не се спънете в някое стъпало. Взимането на 2 или повече стъпала наведнъж, както при качване, така и при слизане, не е препоръчително, понеже увеличава вероятността от спъвания и падания (със сигурност травмите са последното нещо, което искате да постигнете).

Идея за структура на тренировката по стълби

Започнете с 10 минути загряване и разтягане на бедрените мускули, прасците и ходилата. Стартирайте изкачването с бързо възходящо темпо, докато премине в бягане нагоре по стълбите в продължение на минута (повече или по-малко – преценете в зависимост от това как се чувствате), след това без пауза се върнете пеша обратно надолу. Най-добре е да стъпвате на предната част на ходилото си. Повтаряйте упражнението в продължение на 20-30 минути. Постепенно увеличавайте времето за изкачване нагоре. След натрупването на повече опит в тези тренировки, може да сложите на краката и/или на ръцете си малки тежести, които да увеличат допълнително натоварването.

Сами можете да си направите по-разноообразни тренировки, в зависимост от възможностите и желанията ви.

Материалът е по runner.bg