Интервални тренировки за бегачи

Същността на интервалните тренировки (или HIIT – High intensity interval training) е в редуването на кратки високоинтензивни натоварвания с нискоинтензивни такива.

По време на този тип тренировки се задействат анаеробни и аеробни процеси в организма, които ускоряват метаболизма и той продължава да работи на високи обороти дълго след като сме приключили тренировката. С интервалните тренировки горим повече калории за по-кратко време, като по-голяма част от тях идват от мазнините съхранени в тялото ни, което ги прави и доста добро средство за отстлабване. Тази техника на редуване на бързо и бавно бягане като цяло подобрява постиженията, повишава консумацията на кислород, подобрява работата на кръвоносната система, стимулира мускулите ни да се развиват и разнообразява обичайната тренировка. Може да правите интервални тренировки и по стъпала или на пресечен терен, което ще увеличи още повече интензивността на натоварването. И така се борим за мускулатурата на нещо средно между маратонец и спринтьор.

Ето няколко примерни интервални тренировки за бегачи, но е най-добре всеки сам да намери оптималната за себе си структура – ние си бягаме по схема № 1 и дава добри резултати:

1. Правете 10-12 спринтове на 80 % от възможностите си за по 100 метра, като ги редувате с 200 метра мноооого бавно бягане (може и ходене). За по-напредналите – 200 метра спринтови отсечки със 100 метра “почивка” с бавно бягане.

2. Правете спринтови отсечки за 30-60 сек. на 70-80% от възможностите си, редувани с 30-60 сек. почивка (бавно бягане или ходене) като продължителността на тренировката е около 25-30 мин.

3. Правете спринтови отсечки за 30 сек. на максимума, който можете да постигнете (неподходящо за начинаещи!) с 30 сек. (или една 1 мин.) бягане с бавно темпо.

! Винаги започвайте със загряване поне 5-10 мин. и завършвайте интервалните тренировки с нискоинтензивно натоварване, последвано от разтягане. Препоръчваме такъв тип тренировка два пъти седмично.

runner.bg