Как най-добре да се възстановим след тежка тренировка

Днес поддържането на добрата форма и ходенето на фитнес не е само мода, а проява на здрав разум. Физиологът Джо Костело обяснява в брой №118 на ВВС Знание как най-добре да се възстановим след тежка тренировка.

Колко важно е да отделим време за възстановяване?

Много важно. Ако не сте елитен спортист, но тренирате седем пъти седмично, без да почивате, може да развиете симптоми на претрениране като умора, мускулна треска и дисфункция на имунната система.

От ключово значение е да се почива поне един ден в седмицата.

Професионалните спортисти може и да нямат думата кога и колко да почиват, ако са на състезание.

На световните първенства програмата е точно фиксирана и това определя кои дни ще са почивни. Често се получава така, че не всеки има възможност за най-добра почивка.

Колко течности трябва да пия?

Претеглете се преди и след тренировка. Разликата в теглото показва колко пот сте отделили, ако не сте яли или пили по това време. Това е добър индикатор за хидратирането. Литър вода тежи един килограм, така че ако сте отслабнали с един килограм, трябва да изпиете поне един литър вода.

Какво трябва да се пие?

Често на пътеката за бягане виждаме хора с богати на калории енергийни напитки. Проблемът е, че те така може да приемат повече калории, отколкото изразходват чрез упражненията. Ако тренирате по-малко от час, ви е нужна само вода.

Ако обаче тренирате по няколко часа, с потта ще губите и електролити. С всеки литър пот губите и около един грам соли, така че е разумно да изпиете нещо, което съдържа повече електролити.

Какво трябва да ям след тренировка?

Добре е да се ядат между 20 и 40 г качествен протеин до около час след тренировката. Качествените протеини като риба, яйца или млечни продукти са изключително важни за синтеза на протеини за мускулите и реално така изграждате мускулна маса по време на възстановяването.

Добри ли са протеиновите напитки?

Не по-добри или по-лоши от естествените източници на протеини. Просто са по-удобни. Предупреждавам хората да не преминават изцяло на тях, тъй като естествената храна предлага и множество допълнителни вещества. Важното е да не заменяте яденето с шейкове.

Трябва ли да се разтягам след тренировка?

Всички сме чували треньорите да казват, че трябва да се разтягаш след тренировка, иначе на другия ден ще имате мускулна треска, но всъщност няма доказателства за това. Можем с доста голяма сигурност да кажем, че разтягането преди, по време или след тренировка не влияе на мускулната треска.

Може ли добавките да подпомогнат възстановяването?

Правили сме систематични изследвания и е доказано, че антиоксидантните добавки и естествените антиоксиданти нямат значителен ефект върху мускулната треска или върху формата след тренировка.

Всъщност допълнителни неща, като разтягане, приемане на добавки или взимане на ледена вана, имат положителен ефект в рамките на 1 – 2 процента, ако въобще имат. Останалите 98 – 99 процента от възстановяването зависят от почивката, рехидратацията и храненето.

Трябва да знаете

1. Почивката е важна, затова не се потете по седем дни в седмицата.

2. Яжте протеини след тренировка, но няма нужда да пръскате пари за скъпи шейкове.

3. Разтягането няма да ви спаси от мускулната треска, каквото и да ви казва треньорът.

Д-р Джо Костело е физиолог в университета на Портсмут.

Интервю на Хелън Пилчър за BBC Знание